bosu球训练动作大全

波速球起源于德国。

波速球的训练方法:,
1、双腿站立下蹲:

身体位置:双脚站在球面上,双膝微屈,挺胸抬头,两臂现行前伸。

注意事项:做静态训练,保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练,在球面上做蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

3、单腿站立:

身体位置:单脚站在玩耍上,另一侧膝关节抬起,大腿与地面平行,两侧手臂自然下垂。

注意事项:站立时保持身体稳定不晃动,静止状态保持45秒。还可做动态训练,在玩耍上做单脚蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。

4、单脚燕式平衡:

身体位置:单脚站在球面上,身体俯身,头背腿保持一条直线,两侧手臂平等展开。

注意事项:支撑腿保持微屈,身体保持静止不动,坚持45秒,过程当中保持匀速呼吸。

波速球是利用半球的不稳定界面来增加训练的难度,两面都可以进行训练,可以增加我们的核心力量和平衡意识。

BOSU球(波速球),也叫半圆球,平衡球。

起源

瑜伽球,运动康复领域。

它是一个衍生器械,随着现代运动训练理论和方法不断发展,各种伴随着这些理论和方法的训练器械应运而生,在这样的背景下衍生出来的运动产物。

区别

瑜伽球来说,它增加了一个稳定界面,在进退阶训练元素里面是减小了训练难度。同时,也增加了训练用途,训练的方法就更多,更具有趣味性。

运用

在现在,大多数健身房和工作室都有几个波速球这样的功能训练的小器械,所以,我们也需要了解和掌握它的使用方法和训练特点。

特点

BOSU平衡半球的两面都可以进行训练,利用球面的不稳定性,能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。

组成

BOSU平衡半球主要由两个部分组成,上半部分是橡胶制成的半球,下部分是个塑料平台。

进退阶原则

增加或减少不稳定的接触点,或在平衡训练中增加动态的元素。

禁忌

不要用尖锐物体接触BOSU平衡半球的球体。


BOSU平衡球主要由两部分组成,上半部分是一个橡胶的半球,下面是一个直径20英寸的方形塑料平台,平台两侧有凹陷的把手,这样方便携带和移动.

——普拉提

通过pilates的伸展训练,使肌肉不会经运动后导致发达。

通过对身体核心部位(有腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软有韧性。不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。

pilates会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。

普拉提的源由

普拉提(PLATES)训练法,学名“静态肌肉强化”,由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。年少的时候,他身体瘦小,体弱多病,这让他因此而尝到了不少苦头,也错过了很多健康童年的快乐。从14岁开始,在医生的帮助下,普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛,参加了大量的体育锻炼,惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪到英国,舞蹈的元素加进他的训练之中,取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系,利用呼吸和运动的配合,强调人的呼吸对人体运动的影响,从而改善人体运动机能,用于均衡地运动肌肤和恢复理疗,效果十分显著。

普拉提的主旨

普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练,强调练习者要身心统一,把主要注意力放在肌肉感觉上。普拉提不局限场地、不拘泥动作,借由伸张肌肉、腹式呼吸,是使身心能获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是,它是静态的,讲究呼吸协调,可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象,加上强调左右一起运动,还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。练习普拉提时,应穿着宽松舒适的衣服,褪掉鞋子和袜子,在垫子上完成练习。只要能做到这几点,任何环境下,你都可以进行普拉提训练。

剧烈普拉提

■区别于传统之处:以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球(一种运动器械,形状像半个皮球。平底,可平稳地放于地上。)

■益处:这是对腹肌的锻炼,保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳,在上面做动作变得更难,加大了锻炼的幅度。

■ 锻炼方法:剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上),尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动 许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头,其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外,普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。

TIPS明星与普拉提

凯莉·安妮·莫斯


朱莉娅·罗伯茨

加拿大女演员凯莉·安妮·莫斯找到了这种更文雅的塑身方式,甚至一举为她夺得了影艺生涯中最具挑战性的角色,“我是为了《黑客帝国》才去练普拉提的,直到现在还坚持着一周五次的运动量。”查理王子的女友卡米拉也是普拉提的狂热爱好者,为治愈长期困扰自己的背部病痛,每隔一天就会去拜见普拉提的教练。莎朗·斯通与朱莉娅·罗伯茨等明星,也对普拉提情有独钟。

在平时我们做的徒手动作中利用波速球可以提高我们身体的平衡能力和身体协调能力。下面介绍几组波速球的训练方法,
双腿站立下蹲:
身体位置:双脚站在球面上,双膝微屈,挺胸抬头,两臂现行前伸
注意事项:做静态训练,保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练,在球面上做蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。
单腿站立:
身体位置:单脚站在玩耍上,另一侧膝关节抬起,大腿与地面平行,两侧手臂自然下垂。
注意事项:站立时保持身体稳定不晃动,静止状态保持45秒。还可做动态训练,在玩耍上做单脚蹲起练习,注意起立时吸气,起来时膝关节保持微屈不要伸直。
单脚燕式平衡:
身体位置:单脚站在球面上,身体俯身,头背腿保持一条直线,两侧手臂平等展开。
注意事项:支撑腿保持微屈,身体保持静止不动,坚持45秒,过程当中保持匀速呼吸。

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